Książka przeznaczona jest głównie dla trenerów i instruktorów kierujących procesem treningowym zawodników reprezentujących różne dyscypliny (konkurencje) sportowe. Adresowana jest zarówno do szkoleniowców systematycznie prowadzących treningi ukierunkowane na zwiększenie różnych postaci siły mięśniowej sportowców, jak i tych, którzy nie są przekonani o istotnej roli tego rodzaju treningów w osiąganiu najwyższych rezultatów sportowych. Autorzy mają nadzieję, że pierwsi z wymienionych znajdą w tej pracy wiedzę, która pozwoli im zarówno zwiekszyć skuteczność procesu treningowego, jak i lepiej chronić zdrowie sportowców, natomiast drudzy - może spróbują zmodyfikować stosowane dotychczas koncepcje treningowe.
Książka może być także użyteczna dla studentów akademii wychowania fizycznego - zarówno dla tych, którzy przyszłość zawodową zwiążą z obszarem sportu, jak i rehabilitacji układu ruchu człowieka oraz osób, które zechcą poznać lub rozszerzyć wiedzę o sile mięśniowej.
|
Spis treści
- Od autorów
- 1. Wstęp
- 1.1. Cel pracy
- 1.2. Znaczenie siły mięśniowej w życiu człowieka
- 1.3. Znaczenie siły mięśniowej w osiąganiu maksymalnych rezultatów sportowych
- l.4. Ogólna charakterystyka stanu wiedzy o zwiększaniu siły mięśniowej
- 2. Wprowadzenie
- 2.1. Siła mięśniowa - podstawowe pojęcia i definicje
- 2.2. Pomiar i ocena siły mięśniowej
- 3. Biomechaniczne i fizjologiczne podstawy zwiększania siły mięśniowej
- 3.1. Mięsień - czynność, budowa, kształt
- 3.2. Przewodzenie impulsów nerwowych, jednostka motoryczna, mechanizm skurczu mięśnia
- 3.3. Rodzaje jednostek motorycznych (włókien mięśniowych) oraz ich włączanie się podczas skurczu mięśnia
- 3.4. Źródła energii wykorzystywanej do pracy mięśni
- 3.5. Zależność siła-prędkość skracania się mięśnia
- 3.6. Działanie mięśni w cyklu rozciągnięcie-skurcz (CR-S)
- 3.7. Adaptacja do treningów ukierunkowanych na zwiększenie cech układu mięśniowego
- 3.7.1. Mięsień
- 3.7.2. Przewodzenie impulsów nerwowych
- 3.7.3. Jednostki motoryczne (włókna mięśniowe)
- 3.7.4. Źródła energii
- 3.7.5. Zależność siła-prędkość
- 3.7.6. Cykl rozciągnięcie-skurcz (CR-S)
- 3.7.7. Układ krążenia i wewnątrzwydzielniczy (hormonalny)
- 3.7.8. Przerwa w treningach
- 4. Problemy występujące w procesie zwiększania
siły mięśniowej
- 4.1. Cele zwiększania siły mięśniowej
- 4.2. Ćwiczenia specjalne a uniwersalne
- 4.3. Nowoczesne urządzenia treningowe a ćwiczenia
tradycyjne
- 4.4. Stosowanie ćwiczeń plyometrycznych
- 4.5. Zwiększenie siły mięśniowej a skuteczność techniki ruchu
- 4.6. Skoczność a moc
- 4.7. Racjonalne odżywianie i wspomaganie energetyczne sportowca
- 4.8. Zwiększanie siły mięśniowej kobiet
- 4.9. Właściwa ranga treningu ukierunkowanego na zwiększenie cech układu mięśniowego
- 5. Metodyka zwiększania siły mięśniowej
- 5.1. Rodzaje ćwiczeń stosowanych w zwiększaniu siły i innych cechukładu mięśniowego
- 5.2. Część wstępna i końcowa jednostki treningowej
- 5.3. Oddychanie podczas wykonywania ćwiczeń
- 5.4. Określenie wielkości ciężaru podnoszonego w serii ćwiczenia
- 5.5. Liczba powtórzeń w serii i czas przerwy między seriami
- 5.6. Metody zwiększania cech układu mięśniowego
- 5.7. Okres zwiększania poszczególnych cech układu
mięśniowego i częstotliwość jednostek treningowych
- 5.8. Maksymalne pobudzenie mięśni, jakość wykonania
ćwiczenia i właściwy wybór metod oraz ćwiczeń
- 5.9. Swoistość zwiększania poszczególnych cech układu mięśniowego
- 5.10. Etapy zwiększania cech układu mięśniowego
- 5.11. Zmienność metod i ćwiczeń w kolejnych latach procesu treningowego
- 5.12. Ocena reakcji sportowca na obciążenie treningowe
- 6. Czynniki warunkujące skuteczność procesu zwiększania siły mięśniowej
- 7. Indywidualny plan treningu ukierunkowanego
na zwiększenie cech układu mięśniowego
- 7.1. Indywidualizacja treningu
- 7.2. Analiza poprzedzająca opracowanie indywidualnego planu treningowego
- 7.3. Ramowy plan treningowy
- 8. Ćwiczenia zalecane w procesie zwiększania cech układu mięśniowego
- 8.1. Zasady zwiększania siły mięśni grzbietu i brzucha
- 8.2. Atlas podstawowych ćwiczeń sportowca
- 8.2.1. Ćwiczenia izolowane
- 8.2.2. Ćwiczenia segmentowe
- 8.2.3. Ćwiczenia globalne
- 9. Programy treningowe ukierunkowane na zwiększenie
poszczególnych cech układu mięśniowego
- 9.l. Wszechstronny rozwój fizyczny i przygotowanie 15-16-letnich sportowców do kompleksowego treningu cech układu mięśniowego
- 9.l.l. Program treningowy A - okres przygotowawczy
- 9.l.2. Program treningowy B - okres startowy
- 9.2. Zwiększenie lokalnej wytrzymałości siłowej
- 9.2.1. Seniorki
- 9.2.2. Juniorki
- 9.2.3. Seniorzy
- 9.2.4. Juniorzy
- 9.3. Zwiększenie masy mięśniowej
- 9.3.1. Seniorzy
- 9.3.2. Juniorzy
- 9.4. Zwiększenie siły mięśniowej
- 9.4.1. Seniorki
- 9.4.2. Juniorki
- 9.4.3. Seniorzy
- 9.4.4. Juniorzy
- 9.5. Zwiększenie mocy mięśni całego ciała
- 9.5.1. Seniorki
- 9.5.2. Juniorki
- 9.5.3. Seniorzy.
- 9.5.4. Juniorzy
- 9.5.5. Ćwiczenia plyometryczne (skoki i rzuty)
- kobiety, mężczyźni
- 10. Kompleksowe zwiększanie cech układu mięśniowego
- przykłady ramowych planów treningowych dla zawodniczek i zawodników
- 10.1. Roczne cykle treningowe-zawodniczki
- 10.1.1. Piłka siatkowa halowa
- 10.1.2. Dyscypliny i konkurencje zimowe - grupa I
- 10.l.3. Dyscypliny i konkurencje zimowe - grupa II
- 10.2. Roczne cykle treningowe-zawodnicy
- 10.2.l. Piłka siatkowa halowa
- 10.2.2. Piłka siatkowa plażowa
- 10.2.3. Dyscypliny i konkurencje zimowe - grupa I
- 10.2.4. Dyscypliny i konkurencje zimowe - grupa II
- 10.3. Okołopółroczne cykle treningowe - zawodniczki
- 10.3.1. Cykl 24-tygodniowy - piłka ręczna
- 10.3.2. Cykl 22-tygodniowy realizowany tylko w okresie przygotowawczym - dyscypliny i konkurencje
zimowe-grupa III
- 10.4. Okołopółroczne cykle treningowe - zawodnicy
- 10.4.l. Cykl 33-tygodniowy - piłka siatkowa halowa (juniorzy)
- 10.4.2. Cykl 23-tygodniowy-piłka ręczna
- 10.4.3. Cykl 22-tygodniowy realizowany tylko w okresie przygotowawczym - dyscypliny i konkurencje
zimowe - grupa III
- 10.5. Cykl 11-tygodniowy - piłka siatkowa halowa (seniorzy)
- 10.6. Cykl 6-tygodniowy - piłka siatkowa halowa (seniorzy)
- 11. Zakończenie
- 12. Piśmiennictwo
- 13. Skorowidz rzeczowy
|
|
